40 gram fiber per dag: hvad du har brug for, ifølge WHO

Kostfiber er et produkt, der ikke kan nedbryde organismen, så i lang tid blev det antaget, at det ikke var nødvendigt. I øjeblikket har mange undersøgelser vist, at fiber ikke kun er god, men essentielt i kosten. Men ved vi, hvad dagligt antal fibre vi har brug for? 40 gram pr. Dag er dem, som vores krop har brug for i henhold til anbefalingerne fra WHO Verdenssundhedsorganisationen.

Fiberen indeholder polysaccharider og lignin, og er en vegetabilsk komponent, der ikke fordøjes, fordi den er yderst resistent over for hydrolyse af humane fordøjelsesenzymer. Af denne grund ud over at hjælpe forhindre forstoppelse og hjælpe med at opretholde tykktarmens mikroflora., koster rig på fibre betragtes som forebyggende for sygdomme som colon diverticulosis, sukkersyge, den fedme eller tyktarmskræft.


Fiber, afgørende for forebyggelse af sygdomme

En af de mest kendte fordele ved fiber er, at den fremmer intestinal transit, der forhindrer akkumulering af toksiner i kroppen, da det hjælper med at holde tarmene rene og sunde og undgår forstoppelse. Der er endda nogle undersøgelser, der tyder på, at stigningen i forbruget af fødevarer, der er rige på fiber, bidrager til at mindske Mulighed for at lide af tyktarmskræft.

Nylige undersøgelser har afsløret, at forbrugende fiber fra fuldkorn er forbundet med a fald i dødelighed til hjerte-kar-sygdomme, infektiøs og respiratoriskbåde hos mænd og kvinder.


Derudover hjælper fiber også med at opretholde vægkontrol og bremse fedme, fordi det giver følelse af fylde, da det ledsages af vand, svulmer det i maven.

Og endelig er det mere slående, at det hjælper med at holde fordøjelsessystemet sund, da fiberen virker tæt sammen med tarmfloraen, som er ansvarlig for at opretholde balancen mellem bakterier, som er ansvarlige for at absorbere næringsstoffer og danne et økosystem selvregulerende kompleks. Derudover reducerer absorptionen af ​​kolesterol, glucose og galdesyrer.

En diæt fattig i fiber forlænget over tid kan udløse problemer som kronisk forstoppelse, divertikulose, tyktarmskræft, Irritabel tarmsyndrom eller ulcerøs colitis.

Hvordan indgår mere fiber i vores kost?

Verdenssundhedsorganisationen WHO mener, at for at opnå alle disse forebyggende fordele for vores helbred er det nødvendigt at nå mængden af 40 gram fiber pr. Dag. Men hvordan gør man det? Med en fiberbjælke eller hvede kornsorter til morgenmad får vi 7 eller 10 procent af det anbefalede daglige beløb.


Ved morgenmad Vi kan også vælge at tage fuld hvede toast, yoghurt med fuldkorn, spise frugt eller saft, og inkludere nogle af de frugter, der indeholder mere fiber, såsom hindbær eller guava, med ca. 6 gram fiber pr. 100 gram frugt.

ved midmorningDet er en god tid at spise nogle nødder, såsom mandler, der giver omkring 12 gram fibre, eller vi kan også spise en halv sandwich fuldkornsbrød.

Ved frokosttid Vi har flere fiberrige madindstillinger, der vil være en ideel mulighed for at nå de 40 gram, vi har brug for dagligt. Vi kan inkludere:

- Grøntsager eller grøntsager som salat, schweizisk chard, spinat, gulerødder, broccoli, artiskokker og grønne bønner.
- Tender grøntsager som asparges, rødder, svampe eller græskar.
- Retter med brun ris.
- Hele hvede pasta.
- Vegetabilske cremer

Om eftermiddagen vi kan tage hel hvede toast, frugt, frugt og grøntsager smoothies eller nødder.

Og til middag, enhver skål nævnt på tidspunktet for at spise eller en frugtsalat med æble og avocado, som er to fødevarer rige på fiber og stærkt anbefales at indtage i slutningen af ​​dagen.

Fiber mad: undgå at passere

Men at tage mere end 40 gram om dagen, det vil sige et højt fiberindtag kan reducere absorptionen af ​​vigtige mineraler for organismen som calcium, jern, zink og kobber ved ikke at tillade glukose at passere direkte til kroppen. blodbanen.

Derudover koster forbrugende kostfibreføre til større abdominal distension, oppustethed, gas og flatulens. Af denne grund modvirkes fiberforbruget hos personer med gastritis, eller som især skal passe på deres mave.

Nysgerninger om madfiber

Det er meget vigtigt at ledsage fiberoptaget med vand. To liter om dagen med vand ville være den ideelle mængde. Og det er, at drikkevand er afgørende for, at opløselige fibre kan svulme i vores mave og udføre trækfunktionen. På denne måde føler vi ikke tungt, eller vi vil udvikle vanskelige fordøjelser.

Og det er vigtigt at vide, at der er to typer fibre. den opløselig fiber, der tiltrækker vand, gør fordøjelsesprocessen langsom og reducerer kolesterol. Det findes i havre klid, byg, nødder, frø, linser og nogle frugter og grøntsager.

Og uopløselig fiber, som findes i hvedeklid, grøntsager og fuldkorn. Denne type fiber accelererer passagen af ​​mad i maven og tarmene.

Marisol Nuevo Espín
råd: Elena Compte

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet


Interessante Artikler

Empati, nøglen til succes

Empati, nøglen til succes

Den mentale og følelsesmæssige identifikation af en person med andres stemning, det vil sige en persons evne til at sætte sig i stedet for den anden er karakteristisk for empati, nøglen til succes,...

5 tips til at nyde familie biograf

5 tips til at nyde familie biograf

At vælge en god film, der vækker interessen for hele familien, er en udfordring for mange forældre, især når de ønsker at overføre værdier til børn gennem den store skærm og drage fordel af det...